Nutrición adecuada: el menú y cómo hacerlo.

29 Mayo 2022

Una nutrición adecuada es clave para la salud y el fitness

Hoy en día, la alimentación saludable es un tema muy común y popular. Internet está simplemente lleno de consejos y recomendaciones, sin embargo, seguirlos sin pensar es irracional y simplemente insalubre.

Por ello, a la hora de diseñar un menú nutricional adecuado, se debe consultar a un nutricionista. Y, en general, no será superfluo estudiar la literatura especial sobre este tema. Lo principal es utilizar fuentes confiables. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud aborda regularmente el tema de la nutrición adecuada en sus materiales metodológicos.

Así, los expertos de la organización presentaron 10 principios que harán más útil cualquier dieta:

Una dieta variada permite que el cuerpo reciba toda la gama de nutrientes;
Los cereales integrales afectan favorablemente a la microflora intestinal, mejorando su trabajo;
Las frutas, verduras y frutos secos son las mejores opciones de snacks;
Una cucharadita de sal al día es la norma diaria para un adulto, por lo que es mejor poner menos sal que demasiada.
Es necesario controlar el nivel de azúcar consumido, prestar atención también al llamado azúcar oculto;
Consumo moderado de alimentos grasos;
En el menú del día, es mejor dar preferencia al pescado o al ave, limitando el consumo de carnes rojas;
Los platos preparados son un rico cóctel de grasas trans, sal, azúcar y una gran variedad de aditivos artificiales;
Los alimentos fritos nunca serán saludables;
El alcohol en cualquier cantidad es perjudicial para la salud.

Obviamente, los consejos de este manual no contienen detalles, por lo que en base a ellos no se puede elaborar un menú nutricional adecuado. Pero para usarlo como una guía para el trabajo futuro, puede hacerlo con bastante éxito.

Además, la mejor opción a la hora de elegir una nueva dieta es consultar a un nutricionista. Un médico con esta formación dará una opinión profesional y diseñará un menú que no solo será saludable, sino también nutritivo y sabroso. Y hoy no es necesario visitar clínicas para esto. Muchos nutricionistas realizan clases y talleres abiertos donde comparten sus secretos y enseñan a otros.

¿Cómo hacer un menú nutricional adecuado?

El primer paso para una alimentación saludable es el menú. Después de todo, es la lista de productos "permitidos" la que determinará la variedad de platos, el sistema de bocadillos.

Los nutricionistas al compilar un menú nutricional apropiado se guían por varios principios clave:

La carne en la dieta debe combinarse con verduras y frutas;
Para un correcto funcionamiento, debe consumir aproximadamente 100-150 gramos de proteína por día;
Si se desea, se pueden incluir dulces en la dieta. Pero es importante recordar que su uso debe ser estrictamente calculado de acuerdo a la cantidad de azúcar, y no se deben comer postres por la tarde;
Productos enlatados y semielaborados, todo tipo de salsas, así como representantes de comidas rápidas bajo la más estricta prohibición;
La Pirámide Alimenticia es una gran manera de organizar tus comidas para guiarte.

Además, al compilar el menú, es importante centrarse en los intervalos de tiempo entre las comidas. Dependiendo de su duración, se determina la saturación de los platos con ciertos elementos. Pero también hay reglas muy generales. Por ejemplo, el desayuno es mejor media hora después de levantarse y la cena es unas tres horas antes de acostarse.

Características de un plan de comidas para bajar de peso

Es importante entender que el plan de nutrición también depende de los objetivos que se persigan. Así, podemos distinguir entre un plan de nutrición para niños, un plan de nutrición para diversas enfermedades, un plan de nutrición del deportista antes de las competiciones y, por supuesto, un plan de dieta para adelgazar.

Para empezar, notamos que la pérdida de peso es imposible sin una nutrición adecuada y equilibrada, y esto último nunca significó agua y verduras. Así que volvemos a los principios de la OMS: una variedad de alimentos proporciona la gama completa de elementos útiles para el cuerpo humano. Esta regla debe tenerse en cuenta al compilar el menú.

Nutrición adecuada y equilibrada para bajar de peso.

Además, si quieres adelgazar con la dieta adecuada, debes seguir unas cuantas reglas más:

Debes comer en ciertos intervalos de tiempo, luego el cuerpo desarrollará un régimen;
Las comidas deben dividirse, la opción más ideal es 5 veces al día;
Al planificar las comidas, no puede ir en contra de su estilo de vida. Al contrario, el menú debe adaptarse a ello.

Así, tenemos dos opciones de dieta pensada para madrugadores y madrugadores:

Dieta para "Alondras"		Cómo comer para "Búhos"
7. 00	Desayuno	10. 00	Desayuno
10. 00	primera merienda	13: 00	primera merienda
13: 00	Cena	15: 00	Cena
16: 00	segunda merienda	17: 00	segunda merienda
19: 00	Cena	20: 00	Cena

Otra característica en la compilación de un plan de menú para bajar de peso es el conteo de calorías. Para hacer esto, debe llevar un registro de todos los alimentos consumidos durante el día. Y hoy es bastante simple hacer esto, porque hay una gran cantidad de aplicaciones especiales para estos fines.

¿Cómo planificar las comidas para todos los días?

Una correcta planificación nutricional es un proceso que requiere mucho tiempo, en cuya elaboración se debe tener en cuenta lo siguiente:

La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos puede ser diferente según los objetivos perseguidos. Por ejemplo, durante el llamado "secado" se recomienda aumentar el porcentaje de proteína consumida;
Cálculo general del contenido calórico: mientras que la cantidad diaria requerida de calorías, que varía según la edad y el estilo de vida, debe distribuirse de manera uniforme;
Una variedad de productos que coinciden en términos de contenido de nutrientes y contenido de calorías: solo una nutrición adecuada y equilibrada puede hacer el truco. Negarse a comer solo dañará su salud.

También hay que tener en cuenta que las meriendas "no programadas" no deben verse como una tragedia, pero tiene sentido analizarlas y alterar la frecuencia o composición de las comidas posteriores. Otro obstáculo pueden ser los nuevos alimentos en la dieta. Por ejemplo, durante la dieta, es mejor no experimentar con nuevas combinaciones de sabores, ya que también pueden afectar negativamente el régimen.

Es posible aprender más sobre las reglas de nutrición, los principios de formar una dieta razonable en los cursos de dietética.

Resumiendo todo lo anterior, podemos concluir que las siguientes categorías de productos deben ser la base de un menú nutricional adecuado:

Pollo;
Perú;
Pez;
Frutos del mar;
Huevos;
Productos lácteos;
Fruta;
Verdura;
verduras;
Nueces;
semillas;
especias naturales;
especias;
productos integrales;
legumbres;
Aceites de oliva, linaza, maíz, sésamo.

Es necesario excluir de la dieta:

salchichas;
productos ahumados;
Comida enlatada;
Aperitivos envasados al vacío;
Productos semi-terminados;
salsas;
Comidas listas para calentar en el microondas;
Comida rápida;
bebidas carbonatadas;
Zumos en packs.

Para adelgazar, los snacks de comida rápida se sustituyen por frutas

Por separado, vale la pena señalar que las nueces saladas no pertenecen a una nutrición adecuada, como cualquier producto que contenga un mayor nivel de especias, aditivos y sabores. En cuanto a los productos de confitería, deben reducirse al mínimo y la composición de dichos productos también debe manejarse de manera responsable. Por ejemplo, quizás tengas un muffin de avena para el desayuno.

programa semanal de nutrición

En general, una dieta sana y equilibrada puede ser bastante variada, por lo que es muy posible elaborar un menú en el que habrá platos nuevos cada día. Presentamos un menú de muestra para una semana de acuerdo con todas las recomendaciones dadas anteriormente:

Dia de la semana	Desayuno	Cena	Cena
Lunes	Avena con frutos secos; 2/3 taza de leche desnatada Fruta.	Ensalada de verduras (puede tomar, por ejemplo, aceite de oliva como aderezo); sándwich integral con hierbas, pechuga de pollo hervida y queso tierno; Fruta.	Pescado al horno, ensalada de verduras como acompañamiento.
Martes	Tostadas integrales; queso; huevo cocido; Fruta.	Ensalada de bulgur, pechuga de pollo y tomates cherry (se puede sazonar con miel y mostaza de Dijon); Fruta.	Pasta integral con tomate y hierbas secas; té de hierbas
Miércoles	Requesón con miel; nueces; Jugo fresco.	Sándwich de salmón, aguacate y eneldo sobre pan integral; yogur natural.	Filete de pollo con verduras asadas.
Jueves	Tortilla de dos huevos; tomate; queso; manzana pequeña al horno con miel y canela.	Sopa de pollo con verduras; ensalada con tomate, pepino, pimiento, cebolla, linaza con salsa (aceite de oliva).	Pita con carne magra, lechuga, salsa - yogur natural, ajo y eneldo.
Viernes	Batidos (plátano, yogur, vainilla); rollo con salmón, aguacate y pepino.	Ensalada De Calabaza Asada, Espinacas, Queso Y Aderezo De Limón; pan de centeno con jamón magro; Fruta.	bistec con verduras frescas; manzana al horno con miel y canela.
sábado	Alforfón con zanahorias y pimientos; yogur natural; Fruta.	Cuscús con zanahorias, cebollas, maíz, guisantes verdes.	remolacha asada; pan de centeno con queso de cabra tierno; Olivos.
Domingo	Pasteles de queso con jarabe de arce; yogur natural; Fruta.	Caldo con picatostes y huevo cocido; Ensalada de tomate y mozzarella con aderezo balsámico.	Pimiento relleno de arroz integral y carne molida; tomate cherry con queso crema y hierbas al gusto.

Cabe señalar que cuando se incluyen pequeños refrigerios en la dieta, las frutas y nueces deberán eliminarse del menú principal. En otras palabras, una manzana del desayuno se traslada a la merienda. Se puede usar un sistema similar a la inversa, agregando refrigerios a las comidas principales: desayuno y almuerzo.

También es importante recordar que las porciones se calculan individualmente, según la edad, el estado de salud, el estilo de vida y la ingesta diaria de calorías. Por lo tanto, el tamaño de la porción para hombres y mujeres será diferente.

Recetas para una nutrición adecuada.

Ofrecemos varios platos sencillos pero sabrosos y saludables para todos los días.

Batidos - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Plátano - 1 ud.
- Avena - 30 gr.
- Yogur (o kéfir) - 100-150 gr.
- Vainilla - al gusto.
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Si lo deseas, también puedes añadir un melocotón o una pera, no sin abusar de la fruta dulce.
Tortitas de avena y manzana - 152 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Avena - 80 gr.
- Manzana mediana - 1 ud.
- Huevo de gallina - 1 ud.
- Miel - 30 g.
Moler la avena en una licuadora. Limpiar la manzana, mezclar con el polvo resultante y el huevo. Freír las tortitas durante unos 3 minutos por cada lado. El plato se puede servir con miel.
Ensalada de Lecho - 50 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Pimienta búlgara - 4 piezas
- Berenjena - 1 ud.
- Tomate - 3 piezas
- Vinagre - al gusto.
- Verdes - al gusto.
- Sal a gusto.
- Aceite vegetal - arte. una cuchara.
Ase las verduras durante 15 minutos en el horno, luego retire la piel y córtelas. Agregue hierbas picadas, aceite, vinagre, sal a la ensalada resultante, mezcle.
Sopa de puré de champiñones - 30 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Champiñones champiñones - 700 gr.
- Cebolla - 1 ud.
- Zanahoria - 1 unidad.
- Leche - 250ml.
- Verdes - al gusto.
Los champiñones deben verterse con agua hirviendo, dejar que fermenten. Cortar la cebolla y la zanahoria, cocinar por 15 minutos con los champiñones. Hervir la leche. Transfiera la sopa a una licuadora, agregue la leche y mezcle hasta que se haga puré, decore con hierbas si lo desea.
Carne guisada - 80 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Carne - 100 g.
- Granos de trigo sarraceno - 150 gr.
- Zanahoria - 1 unidad.
- Tomates - 2 piezas
- Cebolla - 1 ud.
- Jugo de limón - al gusto.
- Verdes - al gusto.
Marinar la carne con cebolla y jugo de limón durante una hora. Cocine las zanahorias, los tomates, las cebollas y la carne en una sartén. Cuando esté listo, agregue las verduras. Como guarnición - trigo sarraceno (cocinar sin sal).
Salchicha dulce magra - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Dátiles - 125 gr.
- Ciruelas secas - 125 gr.
- Nueces - 100 g.
- Sésamo - 2 cucharadas. cucharas
- Naranja - 1 ud.
- Canela - cucharadita.
Las ciruelas y los dátiles deben lavarse y deshuesarse, luego picarse con una licuadora. En la mezcla resultante, agregue la ralladura de naranja y 1 cucharada. una cucharada de jugo de naranja, mezclar. Tostar las nueces en una sartén un poco antes (sin añadir aceite). Mezcle todos los ingredientes hasta que quede suave. Coloque la mezcla en una envoltura de plástico, forme un rollo, espolvoree con semillas de sésamo. Poner el chorizo en la nevera durante media hora.

Si quieres crear un menú con un objetivo concreto, por ejemplo, para adelgazar, la opción más eficaz es ponerte a dieta de la mano de un nutricionista. Él tendrá en cuenta las características individuales de tu cuerpo y elaborará un plan de nutrición que te ayudará a alcanzar tus objetivos.